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アラフォー男性の最適な睡眠時間は何時間?その答えは・・・

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「最近あんまり寝てないから、疲れがたまるな・・・」
「短時間の睡眠でも、疲れが取れる寝方ってないかな?」
「そもそも、何時間ぐらい寝るのは一番いいのだろう?」

そんなふうに、睡眠時間のことで悩んでいる人はいないだろうか?

というか、これは私のことだ。いつも、そんなふうに思ってる。

そこで、今回は以下のことを説明しながら「最適な睡眠時間が何時間か?」について調べてみた。

  • もくじ
  • ・そもそも、最適な睡眠時間とは?
  • ・8時間睡眠最適説はウソ?
  • ・年齢別、おすすめの睡眠時間は何時間?
  • ・一日スッキリ過ごしやすい睡眠時間は?

興味がある人は、どうぞお付き合い願いたい。

そもそも、最適な睡眠時間とは?

そもそも、最適な睡眠時間とはどういうものだろうか?

・疲れた体を回復させるのに必要な睡眠時間?
・健康を維持できる睡眠時間?
・寝不足を感じずスッキリ起きられる睡眠時間?

睡眠不足が体によくないのは、なんとなくわかる。では、寝過ぎもダメなんだろうか?

じつは、寝過ぎると寿命が縮むかもしれないという実験結果が出ている。

1980年代にアメリカで、100万人以上を対象に睡眠時間と寿命の関係の調査が行われた。その結果は予想外だったという。

睡眠時間と寿命の関係の調査
カリフォルニア大学のダニエル・クリプペ教授が、7年問で30歳から102歳までの男女約110万人を対象に調査を実施。
調査結果によると1日に6.5~7.5時間の睡眠をとっている人が最も死亡率が低く、それ以上およびそれ以下の時間眠っている人は寿命が短くなる傾向にあった。
特に長く眠っているほうが問題で、7.5~8.5時間以上の睡眠時間をとっている人は6.5~7.5時間睡眠の人よりも死亡率が20%もアップした。

ダニエル・クリプペ博士は「睡眠は食欲と似ている。欲望にまかせてものを食べると、食べすぎて健康を害する。睡眠も、眠たいからといっていつまでも寝ていると体によくない」と述べている。

また、寝過ぎは寝不足と似た症状をおこすことがある。

  • 寝過ぎの症状
  • ・糖尿病や心臓病、肥満のリスクが増大する
  • ・気だるさや疲労感が増す
  • ・頭痛や吐き気の症状が出る
  • ・思考能力が低下する
  • ・脳卒中リスクが上がる

睡眠不足の症状は以下の記事が参考になる。
寝ないとどうなるのか?

8時間睡眠最適説はウソ?

ここで、ひとつ押さえておかないといけない話がある。それは「8時間睡眠が最適」という説だ。

もう、この説に関してはたくさんの書籍で「ウソ」「根拠なし」と書かれている。誰が言い出したかわからないばかりか、先行研究すらないとのこと。

入眠後、必要な睡眠時間については以下のことが言える。

  • ・必要な睡眠時間は個人差がある
  • ・必要な睡眠時間は年齢によっても変わる

入眠後にどれぐらい眠るべきかは個人差があり、同じ人でも赤ちゃんのことろと20代のころでは違うということだ。

書籍「8時間睡眠のウソ。」の中で国立精神・神経医療研究センター部長の三島氏が示しているデータでは、日本人の年齢別睡眠時間平均は以下のようになっている。

年齢別平均睡眠時間

上のグラフではすでに15歳で8時間を切っていて、70歳では6時間も切っている。

あくまで平均での話になるが、睡眠時間は年齢とともに減少していくのが一般的なのだ。

むしろ「8時間寝てない・・・どうしよう」と神経質に考えることで余計に眠れなくなるから気にしない方がいいそうだ。

年齢別、おすすめの睡眠時間は何時間?

最適な睡眠時間は個人差がある。たとえば「短眠者・長眠者」の話はよく聞くだろう。

ナポレオンは短眠者(ショートスリーパー)で昼寝の達人。アインシュタインは長眠者(ロングスリーパー)だったという話もある。

ショートスリーパー(短眠者)
睡眠時間が6時間未満の人(全体の5~8%)
バリュアブルスリーパー
睡眠時間は6~9時間の人(全体の80~90%)
ロングスリーパー(長眠者)
睡眠時間が9時間以上の人(全体の3~9%)

では、自分はいったいどれに当てはまるのだろうか?調べる方法はあるのだろうか?

よく言われるのは「朝スッキリ目覚めて、日中に眠くならない睡眠時間があなたにとって最適な睡眠時間」ということだ。3日~1週間、寝ざめと日中のスッキリ感を観察し微調整していくと自分にとって最適な睡眠時間になるそうだ。

もうひとつ。NPO法人「アメリカ睡眠財団」がおすすめの睡眠時間を公開している。

アメリカ睡眠財団の公式ホームページによると、年齢別のおすすめ睡眠時間は以下のようになっている。

年齢 推奨される睡眠時間
生後3ヶ月 14~17時間
生後4ヶ月~11ヶ月 12~15時間
1歳~2歳 11~14時間
3歳~5歳 10~13時間
6歳~13歳 9~11時間
14歳~17歳 8~10時間
18歳~25歳 7~9時間
26歳~64歳 7~9時間
65歳以上 7~8時間

推奨の睡眠時間も睡眠の研究が進むにつれて修正されているが、今のところひとつの目安になっている。

一日スッキリ過ごしやすい睡眠時間は?

上で挙げられている推奨睡眠時間は、健康を考慮したものだ。

しかし、ビジネスパーソンにはどうしても睡眠不足を余儀なくされることが出てくる。そんなときでも、朝スッキリ起きる方法をないのだろうか?

その答えのひとつとして、レム睡眠の周期を利用する方法がある。

レム睡眠は、急速眼球運動を伴う睡眠である。REM睡眠とも表記される。

レム睡眠は、鳥類と哺乳類にしかみられない。

睡眠中の状態のひとつで、身体は骨格筋が弛緩して休息状態にあるが、脳が活動して覚醒状態にある。ただし眼球だけが急速に運動している。

ウィキペディア「レム睡眠」より

レム睡眠は90分周期で現れる。

レム睡眠

入眠から約1時間以内に最も深い段階のノンレム睡眠に達し、そのあと約1時間から2時間ほどで徐々にレム睡眠になる。以後はノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れ、レム睡眠はほぼ1時間半おきに20~30分続く。

このレム睡眠のときに目覚めると、わりとスッキリと起きられるということだ。逆に、ノンレム睡眠のときに起きると、しばらく身動きできないほど目覚めが悪くなる。

しかし、うまくレム睡眠のタイミングに合わせて目覚まし時計をかけるのは難しい。そこで、利用したいのがスマホアプリだ。

目覚ましアプリの中には、体動などを感知して浅い眠りのときに起こしてくれるものがある。これを利用すれば、レム睡眠を通り越したところで起こされなくて済むかもしれない。

[参考] レム睡眠・浅い眠りに起きられるアラーム アプリランキング

まとめ

最適な睡眠時間は、人や年齢によって変わる。

私の場合はアラフォーなので、7時間から9時間の間を目安に微調整して目覚めがスッキリする睡眠時間をみつけるという流れになる。

「睡眠は8時間が最適」説は根拠なし。7時間でスッキリするなら、それでじゅうぶんということだ。

どうしても寝不足になるときは、スマホアプリを活用してレム睡眠のときに起きると活動しやすくなる。

しかし、睡眠は健康にとって非常に大切なものなので、過不足なく取ることが望ましいと言える。

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