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よく眠る方法

午後からスッキリ!昼寝するときに意識したい3つのコツ

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「仕事中、お昼過ぎにメチャクチャ眠くなる・・・。」
「昼寝したいけど、寝過ぎると夜眠れないし・・・。」
「効率よく、スッキリ昼寝するコツってあるかな」

そんなふうに、午後からの眠気で困っている人はいないだろうか?

というか、これは私のことだ。なかなか職場は昼寝できる環境ではないが、できることなら午後からスッキリできる昼寝をしたい。

そこで、今回は昼寝のコツについて調べてみたので、以下のことを説明しながら書いていこうと思う。

  • もくじ
  • ・なぜ、お昼過ぎに眠くなる?
  • ・昼寝するときに意識したい3つのコツ

興味がある人は、どうぞお付き合い願いたい。

なぜ、お昼過ぎに眠くなる?

人はなぜ昼過ぎに眠くなるのだろうか?よく「お昼ご飯を食べたので、消化のため胃にエネルギーや血液がいくから」と言われるが、それだけだろうか?

人間にはサーカディアン・リズム(体内時計)と呼ばれる機能があり、24時間周期で毎日同じぐらいの時間に眠くなる。

サーカディアン・リズムでは深夜から明け方にかけて最も眠くなるが、じつは14時~16時ごろにも眠気のピークがある。これが、お昼に眠くなる正体だ。

サーカディアン・リズム

昼寝はサーカディアン・リズムのうえでも理にかなっていて、眠って脳を休めることで頭がさえて仕事のパフォーマンスが上がる。

サーカディアン・リズムに関しては、以下の記事が参考になる。
人が眠くなる4つの理由

昼寝するときに意識したい3つのコツ

昼寝でもっとも気を付けなければいけないことは、寝過ぎて夜眠れなくなることだ。

そこで、眠る時間やタイミングなど、昼寝のコツをまとめてみよう。

  • 昼寝するときに意識したい3つのコツ
  • 1、午後3時ぐらいまでに昼寝を終える
  • 2、昼寝は30分以上取らない
  • 3、眠る前にカフェインを摂っておく

順に、もう少し詳しくみていこう。

1、午後3時ぐらいまでに昼寝を終える

昼寝をするなら、午後3時ぐらいまでに目覚めるようにしよう。夜寝る時間まで間がないと、眠れなく原因になる。

ただし、不眠の症状が出ている人は、夜にしっかり眠るために昼寝は避けた方がよい。

2、昼寝は30分以上取らない

夜眠たくなる理由のひとつに睡眠物質(アデノシン)や睡眠ホルモン(メラトニン)の影響が挙げられる。日中の活動でアデノシンやメラトニンが増えると、眠くなるのだ。

しかし、昼寝を30分以上取ってしまうと、増えた睡眠物質や睡眠ホルモンを減らすことになり夜の眠りに影響してしまう。

また、30分以上の睡眠で深い眠りに達してしまうと、起床後にかえって作業効率が落ちたり気だるさを感じたりすることになる。

3、眠る前にカフェインを摂っておく

カフェインは睡眠物質「アデノシン」の働きを妨害する。だから、眠くなりにくいのだ。

カフェインは、摂取してから効き始めるまで20分~30分かかると言われている。このことを利用して、昼寝前にカフェインを摂ることで20分~30分後に目覚めやすくすることができる。

カフェインと言えばコーヒーだけではない。玉露もコーヒー以上にカフェインを多く含む。

飲料 カフェイン量(100ml当り) 備考
レギュラーコーヒー浸出液 約 60mg コーヒー豆の粉末10gを熱湯150mlで浸出
インスタントコーヒー 約 60mg インスタントコーヒー粉末2gを熱湯140mlに溶かす
玉露 約 160mg 茶葉10gに60℃の湯60mlを加え2.5分浸出
煎茶 約 20mg 茶葉10gに90℃の湯430mlを加え1分浸出
紅茶 約 30mg 茶葉5gに熱湯360mlを加え1.5~4分浸出
ウーロン茶 約 20mg 茶葉15gに90℃の湯650mlを加え0.5分浸出
コーラ飲料 10~13mg 栗原久:カフェインの科学(p43)

出典:全日本コーヒー協会「カフェイン」より

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