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人が眠くなる4つの理由と、眠りをジャマする6つの原因

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人が眠るメカニズム

人が眠くなる4つの理由と、眠りをジャマする6つの原因

更新日:

あなたは「眠りたい!」とか「眠れない!」って悩んでませんか?

眠りを自由にコントロールできらいいですよね・・・。そんな夢みたいなこと、可能なのでしょうか?

じつは、眠くなったり眠れなかったりするのは、ちゃんと理由があるんですよ。その理由を知れば、ちょっとはコントロールできるかも?

ラム
私は眠くなりにくい行動を取ってました。それを改善したら、眠りやすくなりました。

ということで、今回は“眠くなる理由”について調べたので、わかったことを書いていきますね。

人間が眠くなる4つの理由

そもそも、人はなぜ眠くなるのでしょう?

ラム
それがわかってたら、うまいこと眠りをコントロールできそうですよね。

じつは、人には「眠りたい」という睡眠欲求と、起きようとする覚醒力が働いています。そして、この「睡眠欲求」が「覚醒力」に勝つと眠くなるのです。

では、どうしたら睡眠欲求が高まるのでしょう?

たとえば、こんな理由で睡眠欲求が高まります。

睡眠欲求が高くなる理由

  1. 体や脳が疲れたから
  2. 寝ていない状態が続いているから
  3. 体内で睡眠物質や睡眠ホルモンが分泌され一定量たまったから
  4. 眠たくなる周期(リズム)があるから

順番にもう少し詳しく説明しますね。

1、体や脳が疲れたから

人が活動すると、体や脳に疲労がたまりますよね。特に、脳は思った以上に酷使しているので疲れています。

ラム
1日に使うエネルギーの20%は、脳で消費されるそうです。
参考 厚労省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

そこで、体や脳が「疲れてるから、元の疲れてない状態に戻そうよ!休めてよ!」と警告してくるわけです。これを恒常性(こうじょうせい)とかホメオスタシスと呼びます。

「恒常性」について、ウィキペディアの説明を引用しますね。

恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。

~中略~

恒常性が保たれるためにはこれらが変化したとき、それを元に戻そうとする作用、すなわち生じた変化を打ち消す向きの変化を生む働きが存在しなければならない。

ウィキペディア「恒常性」より(最終更新:2017年9月4日)

つまり「体や脳が活動する → 疲れる → 眠くなる寝る回復する → また活動する」というサイクルを繰り返しているということですね。

2、寝ていない状態が続いているから

睡眠には「睡眠負債」という考え方があります。

どういうことかと言うと、眠っていない状態が長く続くと睡眠負債が増えて強く「眠りたい」と感じるようになるのです。

長時間眠らないと、人間の体にはいろいろなトラブルが起きます。

長時間眠らないと起こるトラブルの例

  • 免疫力や自然治癒力が下がる
  • 子どもの成長に悪影響がでる(背が伸びにくいなど)
  • 胃腸の調子が悪くなる
  • 肌の色が悪くなったり、むくんだりする
  • 集中力が低下する
  • 太りやすくなる

あまり疲れていないようにみえても、注意しましょう。定期的に睡眠を挟まないと、身体が上述のようなトラブルを起こし悲鳴をあげます。

ちなみに「寝溜め」はできないと言われています。どれだけ食べても、しばらくするとお腹が減るのと同じことですね。

3、体内で睡眠物質や睡眠ホルモンが分泌され一定量たまった

脳内には眠くなるために必要な“睡眠物質”と呼ばれるものが何種類もあり、それが増えると徐々に眠くなると言われています。

とくに眠気に大きく関わるのがプロスタグランジンD2という睡眠物質で、これが脳の周りにたまってくると、こんどはアデノシンという物質が働き眠くなります。

ラム
カフェインを摂ると、このアデノシンの働きを妨害するので眠気がおさえられます。

メラトニンというホルモンも、睡眠に影響しています。

血液に含まれるメラトニンの量は、毎日おなじようなリズムで増えたり減ったりします。

メラトニンは、朝起きて太陽の光を浴びた14~16時間後にもっとも増えます。メラトニンは体温や血圧を下げるので、増えると眠たくなります。

ポイント!
加齢とともにメラトニン分泌量が減ります。歳をとると早起きになったり、夜中に目が覚めたりする原因と考えられています。

4、眠たくなる周期(リズム)があるから

人間にはサーカディアン・リズム(体内時計)と呼ばれる機能があり、24時間周期で毎日同じぐらいの時間に眠くなります。

サーカディアン・リズム

サーカディアン・リズムでは、深夜から明け方にかけて最も眠くなります。

また、14時~16時も眠気を感じる時間帯で、昼食後に眠くなるのもサーカディアンリズムが影響しているのです。

眠りをジャマする6つの原因

さて、自分に当てはめて考えてみると「眠くなる原因はほとんど該当するのに、夜眠れない」という人がいるのではないでしょうか?

なぜ、夜眠れないのでしょう?

それは、「眠くなる原因」より「眠りをジャマする原因」が勝っているからかもしれません。

そこで、眠りをジャマする原因も調べてみました。

眠りをジャマする原因

  1. 精神的なストレスを感じている
  2. 体や脳が興奮状態からさめていない
  3. 寝る前にコーヒーやお酒を飲んだ
  4. 体内時計のリズムが崩れている
  5. 寝る前にパソコンやスマホをしていた
  6. 覚醒力が強い時間に無理に寝ようとしている

これも、もう少し詳しく説明しますね。

1、精神的なストレスを感じている

仕事や人間関係などでストレスを受け続けると、交感神経が活発になります。

質の高い眠りを取るには、副交感神経が活発になりリラックスした状態になることが必要です。ところが、交感神経が活発になると、心拍数が上がったり呼吸数が増えてしまいます。

つまり、ストレスを感じている心身は眠りにはむかない状態になっているということです。

2、体や脳が興奮状態からさめていない

日中に興奮するようなことがあったり、明日のことが心配でナーバスな状態になっていると、眠る時間になっても脳が興奮したままになっていることがありますよね。

さきほどのストレス状態のときと同じで、交感神経が活発になってしまっているわけです。

子どもが「明日の遠足を楽しみにし過ぎて眠れない」というのもこの状態です。

3、寝る前にコーヒーやお酒を飲んだ

先述のとおり、コーヒーに含まれるカフェインは睡眠物質「アデノシン」の働きを妨害します。人間が眠くなっていく流れを、途中で止めてしまうのです。

コーヒー以外にも、以下のものにはカフェインが含まれています。それぞれのカフェイン含有量に合わせて、寝る前にはたくさん飲むのは控えた方がいいですね。

飲料 カフェイン量(100ml当り) 備考
レギュラーコーヒー浸出液 約 60mg コーヒー豆の粉末10gを熱湯150mlで浸出
インスタントコーヒー 約 60mg インスタントコーヒー粉末2gを熱湯140mlに溶かす
玉露 約 160mg 茶葉10gに60℃の湯60mlを加え2.5分浸出
煎茶 約 20mg 茶葉10gに90℃の湯430mlを加え1分浸出
紅茶 約 30mg 茶葉5gに熱湯360mlを加え1.5~4分浸出
ウーロン茶 約 20mg 茶葉15gに90℃の湯650mlを加え0.5分浸出
コーラ飲料 10~13mg 栗原久:カフェインの科学(p43)

出典:全日本コーヒー協会「カフェイン」より

「どれぐらいの量で眠れなくなるか?」は個人差があります。カフェインで眠気がなくなりやすい人は、午後からは摂取しないぐらいの心構えが必要。

アルコール(お酒)に関しては、摂取量で状況が変わります。

高用量のアルコールを飲んだ場合
浅い眠りが減り、深い眠りが増える。寝つきは良くなるが、途中で目がさめやすくなる。
少用量のアルコールを飲んだ場合
寝つきが悪くなる。また、目覚めが悪くなり長時間眠ってしまう傾向がある。

いずれも睡眠にはあまり良い状態ではないので、不眠症気味の人は眠る前のアルコールは控えた方がいいでしょう。

4、体内時計のリズムが崩れている

体内時計が狂うと、睡眠物質「メラトニン」の分泌も狂うので夜になっても眠くならないということが起きます。

たとえば、以下のことが原因で体内時計は狂いやすいです。

体内時計が狂う原因の例

  • 夜遅くに激しい運動をした
  • 起きる時間が遅かった
  • 朝、しっかり太陽光を浴びていない
  • 夜、蛍光灯などの強い光を浴び続けた
  • 夜、パソコンやスマホ画面の光を見続けた
  • 残業などで、夜遅くに食事をとった

5、寝る前にパソコンやスマホをしていた

人は青白く明るい朝日を浴びて目覚め、白い光の日中からオレンジの光の夕方を過ごし、やがて暗い夜を迎えて眠くなります。

この流れに合わせて体内時計が働き、睡眠ホルモンのメラトニンが増えるからです。

光色の移り変わりと眠気の関係

  1. 青白く明るい朝日を浴びる
  2. 白い光の日中を過ごす
  3. オレンジの光の夕方を過ごす
  4. 暗い夜を迎える
  5. 眠くなる

しかし、体内時計のサイクルは微妙に24時間からズレています。

そこで、朝日を浴びることでズレがリセットされ、しっかり夜に暗い環境で過ごすことでズレなくメラトニンが分泌されるわけです。

ところが、夜になっても強く光っている照明の下で過ごしたり明るいモニター画面を見過ぎると、体内時計が狂ってしまいメラトニンの分泌量が激減してしまうのです。

6、覚醒力が強い時間に無理に寝ようとしている

人は、普段寝ている1~2時間ぐらい前に最も覚醒力が弱くなります。同じころ睡眠欲求も高くなるので、眠たくなるのです。

逆に、普段眠る2~4時間ぐらい前に覚醒力が最も高くなります。この時間帯は入眠禁止ゾーンと呼ばれ「いくら頑張っても眠れない」ということがおこります。

「明日は早くから仕事なので、普段より早く寝よう」と思っても、普段より2時間以上早く床に就くのは避けた方がよいでしょう。

眠くなるにはどうすればいい?

私は体や脳が疲れていて、どちらかと言えば睡眠時間が短いです。眠くなっても不思議ではないのに、どうして眠れないのでしょうか?

調べていて思い当たったのは、眠りをジャマするようなことをイッパイしているということ。

私が眠れない理由

  • 仕事でストレスがたまっている
  • 仕事の興奮が覚めないうちに眠ろうとしている
  • 毎晩、軽めの晩酌をしている
  • 仕事中にコーヒーをよく飲む
  • 職場の照明が非常に明るい
  • 寝る前にスマホでSNSをやる

「眠くなる理由」を調べたことで、自分が睡眠に対して壊滅的なダメージを与えていたことにやっと気づきました。

そこで、以下のように生活を改めてみました。

  • 仕事終わりのあと2~3時間は眠くならないと腹をくくった
  • 帰宅が遅い日の晩酌はアルコール度の低いものにした
  • コーヒーを飲む量を減らした
  • 残業中は職場の照明をいくつか消すようにした
  • 寝る前のスマホ用にブルーライトカットの眼鏡を買った

結果は、わりと良かったです。

今まで、床に就いても1~2時間ぐらいスマホをしていたのに、1時間以内に寝落ちするようになりました。

「そこまでSNSしたいの?」という話もあるので、寝スマホをやめればもっと早く寝られるかもしれない・・・と強く思いますが・・・。

ラム
残業をやめ、朝方の仕事スタイルにするともっといいですね。

まとめ

本来、人間は一日過ごすことで身体や脳が疲れるので、回復するために自然と眠くなるはずです。

なかなか眠れない人は「眠りをジャマする原因」がないかチェックして、その行動を改めると寝入りがよくなるかもしれません。

まずは、自分のどの行動が眠りをジャマしているのか把握するとよいです。

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